5 ejercicios sencillos para liberar el estrés

Esta época del año es estresante por excelencia. Los balances de fin de año y el afán por lograr nuestros objetivos nos cargan de tensión. Al cansancio acumulado se suman las corridas por las fiestas, el trabajo de comprar regalos y cocinar para las cenas.

Estos sencillos ejercicios de yoga te ayudarán a liberar el estrés acumulado y prepararte para empezar el nuevo año renovado, con energía y la mente despejada.

1. Respiración alternada

Este ejercicio calma la mente y hace que el cuerpo se relaje automáticamente. Para comenzar, siéntate cómodo, con las piernas cruzadas. Puedes usar un almohadón para mayor confort.
1. Coloca tu mano izquierda sobre la rodilla.
2. Tapa la fosa nasal derecha con el pulgar e inhala el aire lentamente por la fosa nasal izquierda.
3. Luego, tapa la fosa nasal izquierda con el anular y el meñique, y exhala por la derecha retirando el pulgar.
4. Inhala por la fosa nasal derecha, tapa con el pulgar y exhala por fosa nasal izquierda.
Realiza este ejercicio varias veces, puedes contar un minuto o dos.

2. Respiración energizante

Consiste en una inspiración profunda con el abdomen relajado y una exhalación forzada en la que los músculos abdominales se contraen activa y rápidamente empujando el diafragma hacia los pulmones. Así, los pulmones logran expulsar más aire enrarecido y dióxido de carbono. Además, los constantes movimientos de ascenso y descenso del diafragma actúan de forma estimulante para el estómago, hígado y páncreas.
Puedes comenzar con 10 respiraciones (10 inhalaciones y 10 exhalaciones). Deberías hacerlo a primeras horas de la mañana o tres o cuatro horas después de comer, ya que se debe practicar con el estómago vacío.
Detente si en algún momento del ejercicio no te sientes cómodo. No lo practiques si sufres enfermedades cardíacas, tienes presión arterial alta o hernias. Tampoco debes hacerlo durante ataques de asma.


1. Siéntate cómodo en posición de piernas cruzadas y con la espalda recta. Apoya las manos sobre las rodillas y releja tu rostro. Inmediatamente relaja todo el abdomen para que la inhalación comience de forma natural y pasiva.
2. Inhala profundamente a través de los orificios nasales, expandiendo el abdomen. Exhala con una fuerte contracción de los músculos abdominales, también por la nariz.
3. Después de cada exhalación haz una nueva  inhalación. Ésta no debería implicar ningún esfuerzo.

3. Postura del niño

Esta postura te ayudará a relajarte al llevarte a enfocarte en el sonido de tu respiración. El estiramiento también ayudará a reducir los dolores de espalda y cuello.

1. Arrodíllate en el suelo cómodamente.
2. Apóyate sobre los talones, con los dedos gordos del pie tocándose, y estira los brazos hacia atrás, con las palmas hacia arriba, y baja la cabeza hacia el suelo.
3. Deja que tus brazos y tus manos descansen a tu lado o estíralos hacia el frente hasta tocar el suelo.
Mantén esta postura por 30 segundos o hasta que te sientas cómodo.

4. Postura del cadáver

Te ayudará a calmar la mente y aliviar el estrés, la ansiedad y los dolores de cabeza. Deberás estar completamente quieto y concentrarte en cada parte de tu cuerpo.

1. Comienza recostándote sobre una colchoneta y abre las piernas al ancho de la cadera.
2. Descasa los brazos con las palmas hacia arriba.
3. Cierra los ojos y respira profunda pero lentamente.
4. Relaja a consciencia todos los músculos del cuerpo, desde los pies hasta la cabeza. Libera tu mente de pensamientos y concéntrate únicamente en la ubicación de tu cuerpo y en tu respiración. Sostén la postura de 5 a 10 minutos.

5. Postura de piernas en la pared

Esta postura es ideal para liberar la tensión en la parte baja de la columna y las caderas.
1. Toma un almohadón pequeño o una manta doblada y colócala junto a la pared.
2. Apoya tu cadera sobre la manta o almohadón.
3. Recuéstate con la espalda sobre el piso y eleva las piernas sobre la pared.
4. Extiende los brazos a los lados del cuerpo con las palmas hacia arriba y cierra los ojos. Respirar profundo y sostén la postura durante 5 a 10 minutos, o más si así lo deseas.

Fuentes:
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5 Posturas Fáciles de Yoga para Reducir el Estrés y la Ansiedad
Ejercicios de yoga para el estrés